To-ugers nedtælling til bedre søvn

Kaste. Drejning. Snige kigger på uret. Beregner, hvor meget søvn du får, hvis du bare kan falde i søvn lige nu. Endelig glider du ud i søvn, kun for at blive vækket af dit vækkeurs hårde ring kort tid senere. Trækker dig ud af sengen og ind i en anden dag med træthed.

Hvis det rammer lidt for tæt på hjemmet, er du sandsynligvis begyndt at tænke på søvn som en undvigende fjende eller noget der lyder godt i teorien, men bare ikke virker for dig. Hvad ville du sige, hvis nogen fortalte dig, at kvalitetssøvn afhænger af gode vaner, og disse vaner er lette at lære? Hvad hvis du ved at vedtage en ny, enkel vane hver nat i to uger, kunne begynde at sove bedre - ikke kun en nat, men hver nat? Lyder det for godt til at være sandt? Nå, læs videre, for her er din 14-dages nedtælling til afslappende, genoprettende søvn, der efterlader dig til at se frem til sengetid i stedet for at frygte det.

Dag 1. Gå i seng 15 minutter tidligere

Når det kommer til stykket, er søvn et talespil. For at forblive sunde har voksne brug for mindst syv timers søvn hver nat - tættere på otte, hvis du vil føle og fungere bedst. Hvis du har skiftet ud i hvile, skal du starte i aften ved at komme i seng bare 15 minutter tidligere end natten før. Fortsæt med at skubbe din sengetid tilbage i intervaller på 15 minutter, indtil du logger hele syv timer eller mere hver nat.

Dag 2. Kontroller termostaten

Stuetemperatur er stærkt relateret til søvnkvaliteten. Hvis du vil vågne op og føle dig bedst, skal du indstille termostaten et sted mellem 65 og 68 grader Fahrenheit, før du trækker dig tilbage om natten - det er det ideelle område til at understøtte din krops naturlige fald i temperaturen under søvncyklussen.

Dag 3. Tæl dine velsignelser

Opbevar en lille notesbog og en pen i natbordet, og start en natlig taknemmelighedstidsskrift. Det lyder måske corny, men det tager et par minutter at reflektere over din dag og derefter noterer de tre bedste ting ved det, beroliger dit sind, forbedrer dit humør og lader dig glide ud til nikkelandet på en høj tone.

Dag 4. Tag et fredeligt øjeblik

Et travlt sind er et vågent sind, så gør det til en vane at bruge mindst et minut eller to på at stille din hjerne før søvn med en session med bøn, stille meditation eller simpelthen at tælle vejret. Denne aktivitet kombineret med en taknemmelsesdagbog bekæmper den almindelige tendens til at bruge sengetid som en gratis bekymringssession.

Dag 5. Sluk for den

En af de mest almindelige årsager til dårlig søvn i vores teknologibesatte verden er skærmen fra en tændt skærm ved sengetid. Dette inkluderer mobiltelefoner, tablets, bærbare computere og tv'et. Den blålige glød af disse elektroniske enheder forhindrer hjernen i at frigive melatonin, det hormon, der hjælper med at regulere din søvncyklus. Gør det til en vane at slukke for din elektronik mindst en time før sengetid.

Dag 6. snack smart

En lille snack før sengetid hjælper med at holde dit blodsukker stabilt hele natten, hvilket igen får dig til at hvile komfortabelt. Det betyder ikke, at det er en god ide at ulve chips eller en bøfmiddag lige inden du rammer høet. Den ideelle snack ved sengetid er lille og afbalancerer protein med kulhydrater. Prøv en skål korn med mælk eller jordnøddesmør smurt på en krakker.

Dag 7. Gør det rutine

Hvis du tror, at en rutine for sengetid kun er for småbørn, snyder du dig selv ud af et stærkt våben i kampen mod søvnløshed. En simpel rutine - det behøver ikke at være meget mere end at følge et natligt mønster for at vaske op, lægge morgendagens tøj på, have en lille snack og derefter skrive i din taknemmelsesdagbog - træner hurtigt dit sind om, at søvn kommer.

Dag 8. Motion - Men ikke før sengetid

At svede mest de fleste dage i ugen hjælper dig med at sove bedre, men ikke hvis den sved sker for tæt på sengetid. Motion hæver din kropstemperatur og stimulerer dit nervesystem - begge skaber vågenhed, ikke træthed. Ideelt set bør du undgå kraftig træning inden for tre timer efter sengetid.

Dag 9. Vær smart med koffein

Du ved allerede ikke at nyde din dobbelte latte lige inden du går i seng, men du er måske ikke klar over, at koffein kan dvæle i dit system i op til fem timer. Så spil det sikkert ved at skifte til koffeinfri om eftermiddagen.

Dag 10. Dreamtime-spilleliste

Du har sandsynligvis playlister til motion, arbejde og køretid, så hvorfor ikke også oprette en til søvn? Vælg flere af dine yndlings slow jams, klassiske stykker, drømmende jazz-melodier eller endda elektronisk omgivende musik - så længe rytmen er langsom, teksterne bløde eller ikke-eksisterende, og melodierne slapper af (dette er ikke afspilningslisten til tappning, head-bobbing sange), at lytte til musik, mens du kører ud til drømmeland er en god måde at slappe af. Naturlyde som regn, bølger, fårekyllinger eller rindende vand er en lignende mulighed.

Dag 11. Planlæg i morgen i dag

Inden du glider i sengen, skal du skrive den næste dags opgaveriste ud - dette kan være en del af din natlige rutine. Dette gør dig ikke kun mere effektiv om morgenen, det er en anden god måde at stille dit travle sind på, så du kan sove.

Dag 12. Tjek dine medikamenter

Mange receptpligtige lægemidler - og nogle OTC-lægemidler - viser også søvnløshed som en mulig bivirkning. Nogle af de mest almindelige lovovertrædere er blodtryksmedicin, antidepressiva, statiner, antihistaminer og astmamedicin. Hvis din læge okay det, skal du blot skifte til at tage dine piller om morgenen. Problem løst.

Dag 13. Lyser ud

Den bedste søvn sker i et helt mørkt soveværelse. Desværre har mange af os ikke sådan et værelse; i stedet bombarderes vi med lys, der kryber ind gennem vinduet, lys fra stuen, hvor familiemedlemmer stadig er vågen, eller lys fra glødende ure eller andre genstande i vores soveværelse. Bloker det ud med en søvnmaske. Disse billige tøjmasker gør et godt stykke arbejde med at maskere lys, og hvis du vælger en satin, smuk maske, vil du endda tilføje et strejf af glamour til din hvile.

Dag 14. Se weekender

Mange mennesker kryber i søvn hele ugen, og gør derefter gælden i weekenden ved at sove indtil middagstid. Det føles måske godt, men i sidste ende er det en vane, der forstyrrer din krops døgnrytme, kaster din søvncyklus endnu længere væk og fører til en ond cirkel af søvnløshed efterfulgt af at sove i. Hvis du virkelig vil sove godt, har du brug for at holde fast ved regelmæssig sengetid og vågningstid, selv i weekenden. Det betyder ikke, at du skal være alt for stiv, men prøv at holde styr på sporet. Hvis du går glip af søvn en nat, skal du gøre gælden ved at gå i seng tidligere den næste nat, ikke ved at sove senere den følgende morgen.